Piękno to zdrowie – zdrowy tryb życia


Skóra człowieka podlega ciągłym zmianom. Jej kondycja jest uzależniona przede wszystkim od ogólnego stanu zdrowia. Wszelkie zaburzenia organizmu znajdują  często odbicie w stanie cery. Przedstawiamy zatem najważniejsze elementy zdrowego żywienia, pozwalające uchronić się przed chorobami cywilizacyjnymi oraz spowolnić procesy starzenia, a także poprawiające wygląd skóry.

Najpowszechniejsze choroby przewlekłe niezakaźnie, w tym otyłość, choroby sercowo-naczyniowe, czy cukrzyca mogą wiązać się z nasileniem procesów starzenia i znacznie pogarszać stan skóry. Przeciwdziałanie tym chorobom może spowolnić nieuchronny proces starzenia. Kluczowe zatem jest dbanie o zdrowy sposób żywienia, odpowiednią aktywność fizyczną, unikanie używek oraz nałogów.

Prawidłowe funkcjonowanie oraz wygląd skóry są bezpośrednio związane ze stanem odżywienia oraz unerwienia. Prawidłowe nawyki żywieniowe i dobrze zbilansowana dieta, w której spożycie szczególnie ważnych dla skóry składników (np. białko roślinne, wielonienasycone kwasy tłuszczowe, witamina A i karotenoidy <więcej o wit. A tutaj>, witamina C <więcej o wit. C tutaj>, D, wapń i antyoksydanty), jest na odpowiednim poziomie warunkują zdrowie organizmu, w tym także skóry.

W niniejszym artykule przedstawione zostaną najważniejsze elementy zdrowego żywienia, pozwalające uchronić się przed chorobami cywilizacyjnymi oraz spowolnić procesy starzenia, a także poprawiające wygląd skóry.

Zalecenia zdrowego żywienia

Zdrowa dieta powinna być zbilansowana pod względem proporcji i jakości białek, tłuszczów i węglowodanów oraz dostarczać wszystkich niezbędnych składników mineralnych i witamin w odpowiedniej ilości, aby zapewnić organizmowi odpowiednie funkcjonowanie należy również zwrócić uwagę na inne czynniki przedstawione poniżej.

  1. Ilość i regularność posiłków

Bardzo ważnym elementem zdrowego sposobu żywienia jest spożywanie 4-5 posiłków dziennie, w równych odstępach czasowych, najlepiej co 3-4 godziny. Regularne posiłki zwiększają termogenezę, prowadząc do większego wydatku energetycznego, zapobiegają napadom głodu i obżarstwa, wyrównują stężenie glukozy i insuliny, zmniejszają spożycie energii, a także obniżają stężenie cholesterolu całkowitego i LDL.

Przyjmowanie tylko jednego lub dwóch posiłków dziennie zwiększa występowanie otyłości i zespołu metabolicznego, gdyż duże posiłki zwiększają wydzielanie insuliny, co w konsekwencji prowadzi do nasilenia syntezy tłuszczu (lipogenezy) i wzrostu zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie.

Jednym z najważniejszych posiłków w ciągu dnia jest śniadanie. Analiza badań pokazała, że wykluczanie śniadań z codziennego jadłospisu jest czynnikiem ryzyka nadwagi i otyłości. Należy również pamiętać, że ostatni posiłek powinien być spożywany co najmniej 2-3 godziny przed snem, a kolacja powinna być „lekka”, aby nie obciążać organizmu na noc.

  1. Rola gęstości energetycznej diety

W celu utrzymania bądź uzyskania prawidłowej masy ciała oraz zdrowia nie należy rezygnować z jedzenia i wprowadzać głodówek, ale uwzględnić produkty o niskiej gęstości energetycznej (GED), czyli takie, które w dużej objętości niosą małą wartość energetyczną, ale też takie, które mają duża gęstość odżywczą, czyli dostarczają niezbędnych składników mineralnych i witamin, zapewniając organizmowi prawidłowy rozwój i funkcjonowanie.

Do produktów o niskiej gęstości energetycznej należą owoce i warzywa, gdyż zawierają dużo wody, natomiast duża zawartość tłuszczu w produktach – w 1 g zawiera 9 kcal, czyli dwa razy więcej niż białka i węglowodany – będzie znacząco podnosiła ich gęstość energetyczną.

Spożywanie posiłków o mniejszej GED zmniejsza łaknienie i ułatwia uzyskanie zdrowej masy ciała. Produkty takie pozwalają na obniżenie energetyczności diety, bez zmniejszania jej objętości, nie wywołując tym samym szybkiego odczucia głodu.

Badanie Ledikwe i współpracowników pokazało, że żywienie oparte na produktach o niskiej gęstości energetycznej zmniejszało wartość energetyczną diety nawet o 425 kcal/d u mężczyzn i 275 kcal/d u kobiet, mimo, że spożywali oni dziennie odpowiednio o 300 i 400 gramów więcej żywności niż osoby na diecie o wysokiej gęstości energetycznej. Ponadto badacze zauważyli, że osoby z prawidłową masą ciała częściej wybierały produkty o niskiej gęstości niż osoby otyłe.

  1. Białko a zdrowie

Białka są niezbędnymi składnikami diety, gdyż stanowią zasadniczy element budowy wszystkich tkanek ustroju, a także hormonów i enzymów. Regulują procesy przemiany materii, utrzymują bilans wodny, równowagę kwasowo-zasadową.

Organizm człowieka nie potrafi syntetyzować wszystkich aminokwasów, dlatego niezbędne jest dostarczanie ich z pożywienia. Dieta powinna dostarczać pełnowartościowego białka, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy w proporcjach zapewniających ich maksymalne wykorzystanie do syntezy własnych białek ustroju zawartego w mięsie, rybach, mleku i produktach mlecznych, ale także białka roślinnego.

Zalecane dzienne spożycie białka wynosi 0,8 g na kilogram należnej masy ciała. Dieta powinna dostarczać 10-15 % energii z dobowego zapotrzebowania na energię z białka. Istnieją również dowody popierające zasadność stosowania diet o zwiększonej ilości białka w diecie (w zakresie od 1,2 do 1,6 g białka · kg-1 · d-1) jako skutecznej strategii zapobiegania lub leczenia otyłości poprzez redukcję masy ciała i masy tkanki tłuszczowej równocześnie z zachowaniem beztłuszczowej masy ciała.

Skuteczność tych diet może wiązać się z modulowaniem metabolizmu energetycznego oraz sygnalizacji ścieżek apetytu prowadząc do zmniejszenia spożycia energii.

Ponadto ulegają poprawie kardiometaboliczne czynniki ryzyka, podczas stosowania diet o wyższej zawartości białka. Jednak punktem spornym jest odpowiednie przestrzeganie diety charakteryzującej się wyższym poziomem białka przez okres dłuższy niż 1 rok. Jednakże dalsze podnoszenie zawartości tego makroskładnika nie jest zalecane, gdyż jak pokazują badania Sacks i współpracownicy nie przynosi dodatkowych korzyści.

Warto podkreślić, że utrzymanie lub uzyskanie prawidłowej masy ciała w dłuższej perspektywnie nie zależy od modyfikacji w proporcjach makroskładników (w tym ilości białka w diecie), ale od odpowiedniego spożycia samej energii.  

Warto wiedzieć, że połowa spożywanej puli białka powinna pochodzić z produktów roślinnych, których najlepszym źródłem są nasiona roślin strączkowych. Dodatkowym atutem strączków jest wysoka zawartość fitoestrogenów.

Fitoestrogeny należą do związków roślinnych wykazujących podobne działanie do estrogenów. Wykazano, że stosowanie fitoestrogenów korzystnie wpływa na profil lipidów w surowicy. Przypuszcza się, że zmniejszają one ryzyko chorób sercowo‐naczyniowych. Ponadto związki te szczególnie pozytywnie wpływają na metabolizm tkanki kostnej, błon śluzowych oraz skóry u kobiet.

Obecnie bardzo popularne diety wysokobiałkowe, np. dieta Dukana (nawet powyżej 44 % energii z białka), Atkinsa (20,6-27,7 % energii z białka), zawdzięczają swoją popularność szybkiemu efektowi ubytku masy cała, niestety niosą za sobą wiele efektów niepożądanych. Prowadzą do ketozy, która powstaje w wyniku zużywania kwasów tłuszczowych jako substratu energetycznego zastępującego glukozę.

Ciała ketonowe, wykorzystywane przez układ nerwowy, jako źródło energii zmniejszają odczucie głodu, ale także mogą powodować uczucie zmęczenia i zaburzenia koncentracji. Ponadto białka, szczególnie pochodzenia zwierzęcego mogą utrudniać wchłanianie wapnia, a przy długofalowym stosowaniu prowadzić do osteoporozy.

Ich nadmiar zaburza pracę nerek i wątroby, które w przypadku osób otyłych bardzo często charakteryzują się upośledzoną czynnością. Także greccy naukowcy stwierdzili, że przewlekłe stosowanie diety niskowęglowodanowej, wysokobiałkowej łączy się ze zwiększonym o 22 % ryzykiem zgonów ogółem.

  1. Wapń i witamina D – ważne dla zdrowej macy ciała i skóry

Spożycie wapnia jest kolejnym istotnym czynnikiem pomocnym w uzyskaniu i utrzymaniu zdrowej masy ciała. Przegląd pięciu badań przeprowadzonych na 780 kobietach w różnym wieku pokazał, że spożycie wapnia wpływało istotnie na masę ciała.

W porównaniu do placebo, w trakcie 4-letniej obserwacji oszacowano, że 1000-miligramowa różnica w przyjmowaniu wapnia wiązała się z 8-kilogramową różnicą średniej masy ciała oraz że przyjmowanie wapnia wyjaśniało 3 % zmienności masy ciała.

Mechanizm działania wapnia został zbadany na myszach, badania te wykazały, że wapń wpływał na metabolizm adipocytów. Wysokie spożycie wapnia obniża stężenie parathormonu i 1,25-hydroksy witaminy D. Obniżony poziom tych hormonów powoduje spadek stężenia wewnątrzkomórkowego wapnia, hamując w ten sposób lipogenezę i stymulując lipolizę.

Wysokie spożycie wapnia zwiększa również wydalanie tłuszczu z kałem i może zwiększać temperaturę ciała. Ponadto wapń z nabiału wydaje się mieć większy wpływ, niż wapń z suplementów diety, dlatego też istotne wydaję się włączanie 3-4 porcji niskotłuszczowych produktów nabiałowych ciągu dnia.

Ponadto wapń i witamina D są  czynnikami sprzyjającymi różnicowaniu keratynocytów między innymi poprzez regulację ekspresji genów zaangażowanych w ten proces.

Stan niedoboru witaminy D może wskutek zaburzenia barierowej funkcji skóry, dysregulacji immunologicznej i nieprawidłowej obrony przed czynnikami infekcyjnymi przyczynić się do procesu zliszajowacenia w przebiegu atopowego zapalenia skóry.

  1. Tłuszcz

Tłuszcze są makroskładnikami, które niosą ze sobą największą wartość energetyczną, dlatego też istotnym elementem zdrowej diety jest ograniczenie ich spożycia do 30 % całkowitego poboru energii z pożywieniem.  Dla zdrowia ma znaczenie zarówno ilość jak i jakość spożywanych tłuszczów.

Tłuszcz zwierzęcy ma decydujący wpływ na stężenie cholesterolu w surowicy krwi i tym samym na rozwoju miażdżycy, chorób serca, otyłości oraz insulinooporności, gdyż jest nośnikiem nasyconych kwasów tłuszczowych (NKT), które powinny być ograniczane do 7-10 % ogólnego zapotrzebowania na energię. NKT znajdują się w mięsie, maśle, produktach mlecznych, smalcu, dlatego powinno się ograniczać te produkty lub wybierać chude mięso i produkty mleczne.

Produkty spożywcze będące z kolei źródłem jedno- (JKT) i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WKT), są zalecanymi źródłami tłuszczu w diecie. JKT powinny dostarczać 10-15 % ogólnego zapotrzebowania na energię, ich dobrym źródłem są olej rzepakowy i oliwa z oliwek, które najlepiej stosować w formie surowej jako dodatek do surówek i sałatek.

Wśród WKT wyróżnia się kwasy tłuszczowe z rodziny n-6 i n-3, które powinny dostarczać odpowiednio 5-8 % i 1-3 % ogólnego zapotrzebowania na energię.

Niezwykle cennymi kwasami są te z rodzaju omega-3, mają działanie przeciwzapalne, przeciwkrzepliwe, obniżają poziom trójglicerydów w surowicy i podnoszą HDL-cholesterol, zwiększają odporność organizmu, koncentrację i zdolność zapamiętywania, działają przeciwdepresyjnie, nieznacznie obniżają ciśnienie krwi, zmniejszają ryzyko zgonu z powodu choroby niedokrwiennej serca.

Do kwasów omega-3 należą: kwas α–linolenowy, eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy. Źródłem tych kwasów są tłuste ryby morskie, orzechy, nasiona lnu, olej lniany i rzepakowy, a także nasiona roślin strączkowych. Przegląd 12 badań, w których wzięło udział ok. 120 tys. osób pokazał, że spożycie 40-60 g ryb dziennie przez osoby z grupy wysokiego ryzyka chorób sercowo-naczyniowego zmniejszało ryzyko śmiertelności o 40-60 %.

WKT są również najważniejszymi lipidami budującymi barierę naskórkową, do której należą ceramidy (sfingolipidy). Stanowią one aż 40 % lipidów „cementu” międzykomórkowego. Dzięki ceramidom, nienasyconym kwasom tłuszczowym i sterolom, cement międzykomórkowy ma specyficzną, regularną strukturę ciekłych kryształów, co ma zasadnicze znaczenie w zatrzymywaniu wody w naskórku (należy podkreślić, że tylko prawidłowo nawilżony naskórek spełnia właściwie swoje funkcje fizjologiczne).

Drugim obok ceramidów ważnym elementem cementu międzykomórkowego, w którego skład wchodzą WKT (głównie kwas linolowy), są fosfolipidy budujące błony komórkowe. Fosfolipidami są lecytyny, które regulują oddychanie skóry oraz wymianę materiału komórkowego, a w procesie keratynizacji naskórka, poprzez działanie lecytynaz, dostarczają wolnych kwasów tłuszczowych. Wpływają zatem na utrzymanie prawidłowego pH skóry.

Deficyt WKT wiąże się z objawami suchej skóry.  Niedobór WKT w diecie młodzieży w okresie dojrzewania powoduje charakterystyczne dla trądziku zmiany; sebum staje się mniej płynne, co prowadzi do zaczopowania ujść gruczołów łojowych i powstania zaskórników, a w toku dalszych reakcji – stanów zapalnych. Następuje zmiana pH skóry, co może być przyczyną nasilenia kolonizacji bakterii i grzybów i w następstwie powodować stany zapalne itd.

Ponadto należy zwrócić uwagę na korzystny wpływ kwasów omega-3 w przypadku zmian zapalnych indukowanych promieniowaniem UV. Wykazano, że EPA i DHA mogą znacznie redukować wydzielane pod wpływem działania ultrafioletu substancje prozapalne. Działają zatem ochronnie, zmniejszają skutki poparzeń słonecznych, aktywizują jednocześnie procesy naprawcze i łagodzą podrażnienia.

Obecnie zaleca się także stosowanie doustne preparatów z WKT – suplementów diety – szczególnie z kwasami omega-3, m.in. w celu poprawy kondycji skóry. Ich stosowanie skutkuje poprawą takich parametrów skóry jak: nawilżenie, elastyczność, gęstość, szorstkość oraz odporność na zmęczenie.

  1. Rola warzyw i owoców

Warzywa są dobrym źródłem witamin i składników mineralnych, a także jak wspomniano już wyżej mają niską gęstość energetyczną i zawierają dużo włókna pokarmowego.

Przy spożywaniu owoców należy jednak pamiętać, iż zawierają dużo cukrów prostych, dlatego zaleca się 1 porcję owoców dziennie, najlepiej w formie świeżej i stałej. Owoce w porównaniu do soków i napojów zawierają więcej błonnika, a także – co wiadomo z badań Houchinsa – znamienniej zmniejszają uczucie głodu, powodują mniejsze spożycie energii w ciągu dnia i zmniejszają wielkość porcji w spożywanych posiłkach. Dwunastoletnie prospektywne badania dowodzą, że duże spożycie warzyw i owoców wśród kobiet w średnim wieku zapobiegało otyłości i związanemu z wiekiem przybieraniu na masie ciała.

Warzywa i owoce są również bardzo istotnym źródłem przeciwutleniaczy, substancji spowalniających proces starzenia i skutecznie zmiatających wolne rodniki.  

Dieta bogata w owoce i warzywa obfituje w wiele witamin, między innymi witaminę C, która w naturalny sposób wzmacnia naczynia włosowate w skórze, co poprawia jej utlenowanie i odżywienie. Wzmacnianie ścianek naczyń krwionośnych to jedno z działań, jakie wykazuje witamina C, poprawia ponadto mikrokrążenie, zapobiega rozszerzaniu się naczyń krwionośnych, wspomaga produkcję kolagenu oraz przeciwdziała uszkadzaniu komórek.

Jej źródłem są owoce: czarna porzeczka, owoce cytrusowe, dzika róża, a także warzywa: papryka czerwona, pomidory, natka pietruszki, kalafior, brukselka, brokuły.

Ważną witaminą jest również witamina K. Zawarta jest w zielonych i liściastych warzywach: szpinaku, sałacie, kapuście, brokułach oraz owocach, np. brzoskwiniach, czy awokado. Bierze ona udział w procesie formowania tkanki łącznej.

Beta-karoten, którego źródłem są żółte i pomarańczowe warzywa i owoce kumuluje się w skórze, posiada zdolność wiązania rodników tlenowych i zapobiega uszkodzeniom skóry wywołanym przez UVA.

  1. Nawodnienie i jego źródła

Odpowiednie nawodnienie organizmu jest niezbędnym czynnikiem prawidłowego funkcjonowania organizmu; świadczy o tym fakt, iż woda stanowi około 70 % ciała. Jej niedobór prowadzi do odwodnienia organizmu, powoduje uczucie osłabienia, zawroty głowy, obniża wydolność organizmu, w dalszej perspektywie może prowadzić do rozwoju kamieni nerkowych, raka piersi, jelita grubego, otyłości u dzieci i młodzieży i zaburzenia funkcjonowania gruczołów ślinowych.

Odwodnienie stanowiące ubytek jedynie 2 % masy ciała prowadzi do osłabienia reakcji fizjologicznych i spadku wydajności.

Normy żywienia człowieka zalecają 2000 ml płynów kobietom i 2500 ml mężczyznom powyżej 19. roku życia. Zapotrzebowanie na wodę wzrasta w podwyższonej temperaturze i obniżonej wilgotności otoczenia, a także przy wzmożonym wysiłku fizycznym i chorobie.

Zależy od masy ciała, wydalania przez skórę, płuca, z moczem i kałem, jak również od ilości spożywanego pożywienia. Odpowiednia ilość płynów w ciągu dnia jest jednym z głównych warunków utrzymania prawidłowego bilansu wodnego.

Odpowiednie spożycie wody sprzyja utrzymaniu właściwego, całkowitego spożycia energii w stosunku do zapotrzebowania, a także warunkuje prawidłowe tempo utleniania tłuszczów.

Może być to pomocne i szeroko wykorzystywane w redukcji masy ciała, a tym samym u osób z nadwagą i otyłością może korzystnie zmieniać proporcje tkanek w ciele zwiększając całkowitą zawartość wody w organizmie i zawartość beztłuszczowej tkanki mięśniowej oraz przyczyniać się do spadku tkanki tłuszczowej.

Wyniki badań sugerują wyraźnie, iż zastąpienie wszystkich spożywanych w diecie słodkich napojów wodą pitną może być skutecznym sposobem na zmniejszenie całkowitego poboru energii w ciągu dnia, a tym samym przyczyniać się do redukcji masy ciała, zmniejszenia obwodów ciała oraz zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie

Bardzo istotny jest rodzaj wybieranych płynów – głównym ich źródłem powinna być woda, gdyż najlepiej nawadnia organizm, nie dostarcza energii, a w zależności od rodzaju może dostarczać większej lub mniejszej ilości elektrolitów.

Wśród niezalecanych płynów znajdują się napoje słodzone, które zwiększają wartość energetyczną diety przyczyniając się do rozwoju nadwagi i otyłości.

Często podawaną korzyścią płynącą z prawidłowej podaży wody jest jej wpływ na stan i kondycję skóry. Wykazano, że odpowiednie spożycie wody utrzymuje właściwe napięcie skóry, a nieprawidłowa podaż wody przyczynia się do powstawania tzw. suchej skóry. Jedno z badań sugeruje, że spożycie 500 ml wody zwiększa wskaźniki przepływu krwi w naczyniach kapilarnych skóry wpływając na jej ukrwienie, elastyczność i jędrność.

Aktywność fizyczna

W celu promowania i utrzymania zdrowia, wszystkie zdrowe dorosłe osoby w wieku od 18 do 65 lat potrzebują umiarkowanie intensywnej aktywności fizycznej (trening tlenowy zwiększający wytrzymałość) przez co najmniej 30 minut przez pięć dni w tygodniu lub intensywnej aerobowej aktywności fizycznej przez co najmniej 20 minut przez trzy dni w tygodniu.

Kombinacje umiarkowanej i energicznej intensywności aktywności mogą być również przeprowadzane tak, aby spełnić to zalecenie. Wysoki poziom aktywności fizycznej lub trening fizyczny, niezależnie od celów, powinien być integralną częścią każdego planu zapobiegania i leczenia chorób cywilizacyjnych, gdyż wiąże się z licznymi korzyściami dla zdrowia.

W celu prewencji występowania chorób niezakaźnych, depresji, a także poprawy funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego, oddechowego i mięśniowego Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) stworzyła rekomendacje dotyczące minimalnej aktywności fizycznej dla dorosłych w wieku 18-64 lat, które zalecają przynajmniej 150 minut umiarkowanie intensywnej aktywności aerobowej w tygodniu lub co najmniej 75 minut aktywności fizycznej o wysokiej intensywności lub równoważne połączenie dwóch intensywności treningu.

Czas trwania jednego treningu powinien wynosić minimum 10 minut, a w celu uzyskania dodatkowych korzyści zdrowotnych czas umiarkowanej aktywności powinien zostać wydłużony do 300 minut/tydzień lub odpowiednio 150 minut energicznej aktywności lub w równoważnym połączeniu umiarkowanej i energicznej. Ćwiczenia wzmacniające siłę mięśni, uwzględniające udział dużych grup mięśniowych, powinny być wykonywane przynajmniej 2 razy w tygodniu.

Zalecanie umiarkowanego treningu mieszanego, składającego się z ćwiczeń aerobowych i oporowych wydaje się być najkorzystniejsze, gdyż przynosi najlepsze efekty w uzyskaniu zdrowej masy ciała, zmniejszaniu masy tkanki tłuszczowej i zwiększeniu wydolności oddechowej.

Palenie tytoniu

Palenie tytoniu jest uznawane za jeden z ważniejszych czynników wpływających negatywnie na stan skóry,  śluzówek i uzębienia, a więc obszarów ludzkiego ciała decydujących o tzw. zdrowym wyglądzie i urodzie, które mają istotny wpływ na dobre samopoczucie i są ważnym czynnikiem decydującym o dobrostanie życia ludzkiego.

Długotrwałe palenie, zarówno czynne jak i bierne, może w znaczący sposób przyspieszać proces starzenia się skóry, a tym samym bezpośrednio decydować o wyglądzie i estetyce skóry. Palenie średnio 20 papierosów dziennie przyspiesza fizjologiczny proces starzenia o około 10 lat. Do przedwczesnego starzenia się skóry przyczyniają się głównie nikotyna oraz wolne rodniki.

Dieta a celulit

Cellulit, to zmiany skórne często opisywane jako „skórka pomarańczowa”, pojawiające się na udach, pośladkach i czasami na podbrzuszu i górnej części ramion u zdrowych kobiet. Problem ten dotyczy około 85 % kobiet po okresie dojrzewania, rzadko mężczyzn.

Można zatem powiedzieć, że cellulit jest jednym, najczęściej badanym problemem estetycznym, nie chorobowym, wspólnym dla wielu kobiet. Przyczyna cellulitu jest nadal przedmiotem dyskusji. Najczęściej wymienia się zaburzenia endokrynologiczne, metaboliczne, które powodują zmiany strukturalne w podskórnej tkance tłuszczowej.

Hormony odgrywają predysponujące rolę w patofizjologii cellulitu po osiągnięciu dojrzałości płciowej. Autorzy zauważają, że estrogeny (żeńskie hormony steroidowe płciowe, które są wydzielane przez jajniki) mogą nasilać zmiany fizjologiczne powodując cellulit. Problem ten dotyczy także szczupłych kobiet, ale nadwaga i otyłość znacznie go nasilają. Ryzyko wystąpienia cellulitu zwiększa palenie tytoniu.

Dym papierosowy osłabia tworzenie kolagenu, głównego białka strukturalnego tkanki łącznej, a osłabiona tkanka łączna może umożliwić łatwiejsze wnikanie komórek tłuszczowych do skóry właściwej.

Trzeba sobie uświadomić, że badania wyraźnie pokazują, że cellulit jest charakterystyczny dla warstwy tłuszczowej tkanki podskórnej ciała i jest wspólny dla kobiet.

Co można zalecić w celu poprawy tego estetycznego mankamentu? Po pierwsze warto zacząć od zmiany diety. Wykazano, że u kobiet, którym udało się schudnąć zmniejszył się także cellulit. Jednakże sama dieta to za mało, ważna jest także aktywność fizyczna.

Dieta o obniżonej kaloryczności w połączeniu z treningiem zarówno aerobowym jak i siłowym powodują zmniejszenie warstwy podskórnej tkanki tłuszczowej. Warto pokreślić, że jak pokazują badania histologiczne mimo utraty masy ciała komórki tłuszczowe nie cofają się z warstwy skóry właściwej.  Jedną ze skuteczniejszych metod walki z cellulitem jest trening oporowy (siłowy), ponieważ prowadzi do zmniejszenia tłuszczu podskórnego znajdującego się nad warstwą mięśni. Jeśli mięśnie bioder, ud i pośladków są słabe i wiotkie, to przyczynia się to do widoku „nierówności” na powierzchni skóry.

Ostatnio w mediach pojawiają się informacje o „cellulicie wodnym”. W nauce nie funkcjonuje takie określenie. Cellulit błędnie jest utożsamiany z obrzękami, w których następuje gromadzenie się płynu w przestrzeni śródkomórkowej lub w komórkach tkanek różnych części ciała.

Obrzęki mogą być efektem zaburzeń krążenia krwi w małych naczyniach krwionośnych, zwiększonej przepuszczalności ścian naczyń. Powstawanie obrzęku może być też związane z zaburzeniami gospodarki elektrolitowej, zaburzeniami odpływu chłonki albo zaburzeniami hormonalnymi.

Częste ich występowanie powinno być skonsultowane z lekarzem internistą. W większości przypadków skuteczna w zapobieganiu jest zmiana sposobu żywienia (zmniejszenie w diecie ilości soli kuchennej, ograniczenie spożycia żywności wysokoprzetworzonej, zwiększenie spożycia warzyw i owoców bogatych w potas, zwiększenie spożycia wody niskosodowej i regularna aktywność fizyczna).

Jednakże niekiedy obrzęki mogą być objawem występowania choroby i dlatego też ważna jest konsultacja u lekarza podstawowej opieki zdrowotnej.

 

dr inż. Katarzyna Okręglicka

Specjalistka w zakresie żywienia człowieka i dietetyki